| Plaatje | Uitvoering | Series x Herhalingen |
 | Draaien van de nek Rechtop zittend met de schouders ontspannen. Kijk zover als mogelijk over de schouder en houd deze stand even vast. | |
 | Zijwaarts kantelen van het hoofd Rechtop zittend met de schouders ontspannen. Kantel het hoofd zover mogelijk zijwaarts naar de schouder terwijl u recht naar voren blijft kijken. Zorg er voor dat beide schouders niet opgetrokken worden. | |
 | Voorover en achterover kantelen van het hoofd Rechtop zittend met de schouders ontspannen. Kantel het hoofd rustig voorover richting borst (kin naar borst) en kantel daarna het hoofd zover mogelijk achter over (kin naar plafond / hoofd in de nek). | |
 | Voorwaarts heffen van de arm Rechtop zittend. Beweeg uw arm zover als mogelijk gestrekt voorwaarts met de duim omhoog. | |
 | Heffen van de schouders Rechtop zittend met de schouders ontspannen. Trek beide schouders tegelijkertijd op naar de oren terwijl de armen ontspannen langs het lichaam blijven hangen. | |
 | Opklimmen tegen de muur Ga een stukje (15 cm) van de muur staan en ‘krabbel’ met beide handen tegelijkertijd langs de muur naar boven | |
 | Voorwaarts heffen van beide armen Liggend / Zittende positie. In bidgreep armen gestrekt voorwaarts heffen tot langs de oren. | |
 | Borstspieren rekken Rechtop zittend. Breng de ellebogen rustig naar achteren terwijl de handen in de nek blijven staan. | |
 | Zijwaarts heffen van de armen Liggend / Zittend / Staande met de rug tegen de muur. Beweeg uw arm zover als mogelijk gestrekt zijwaarts met de duim omhoog. | |
 | Handen achter de rug Rechtop zittend. Leg uw handen zo laag mogelijk op uw rug en schuif ze langs uw rug naar boven. | |
 | Elleboog buigen In lig of zittende positie. Buig uw arm zo ver mogelijk en strek deze vervolgens helemaal uit. | |
 | Voet draaien In lig of in zittende positie. Draai met uw voeten rondjes, eerst linksom en dan rechtsom. | |
 | Enkels buigen en strekken In lig. Trek uw voeten zo ver mogelijk naar u toe, duw ze daarna zo ver mogelijk van uw af. Houd uw hielen steeds aan het matras. | |
 | Knie buigen en strekken In lig of in zittende positie (= zwaarder). Duw uw knieën tegen het matras aan en beweeg uw tenen naar u toe. Schuif vervolgens de voet over het matras naar u toe, zodat de knie buigt. | |
 | Heffen van het been In lig of in zittende positie (= zwaarder). Hef het gehele been met de tenen naar het plafond gericht. |
