Achillespees blessure van het middendeel

Een pees is een stevig stuk bindweefsel. Het verbindt spier met bot. Als de spier samentrekt, beweegt het bot doordat de pees aan het bot vast zit.

De achillespees is de sterkste pees in het menselijk lichaam. Het verbindt de kuitspieren met het hielbeen. Het zorgt dat we kunnen lopen, rennen en springen. Als we zitten, komt er geen druk op de achillespees. Maar als we hard rennen, moet de achillespees wel 12 keer ons lichaamsgewicht dragen. U kunt de achillespees goed voelen vanaf het middendeel tot en met de aanhechting van de pees op het hielbeen.

Bij achilles tendinopathie heeft u pijn in uw pees en kan de pees gezwollen zijn. U heeft ‘midportion’ tendinopathie als u last heeft boven de aanhechting. Dit gebied ziet u hieronder op de afbeelding:



Tendinopathie betekent ‘zieke pees’. We dachten vroeger dat het een ontsteking was van de pees. Door onderzoek zijn we erachter gekomen dat er weinig ontsteking is van de pees. Bij tendinopathie zien we veranderingen in de pees. De pees heeft een andere structuur. Bij een gezonde pees staan de vezels recht naast elkaar (A). Bij een tendinopathie lopen de vezels door elkaar als een soort spaghetti (B).



Bij een tendinopathie van de aanhechting van de achillespees kunt u last hebben van andere problemen, zoals:

• Verkalking van de pees
• Verdikking van de slijmbeurs
• Een andere vorm van het hielbeen

Het is belangrijk om te weten dat deze veranderingen passen bij de tendinopathie. De behandeling hoeft hierdoor niet te veranderen.

• U heeft pijn aan de pees. Deze pijn wordt meestal erger tijdens of na activiteiten (zoals wandelen of sporten).
• U heeft pijn en stijfheid aan de pees. Vooral in de ochtend of nadat u lang heeft stilgezeten en weer gaat bewegen.
• U voelt de pijn als u in de pees knijpt of als u erop drukt.
• De pees kan gezwollen zijn.

U voelt de pijn als er druk op de pees komt. Dit kan gebeuren door iets van buiten, zoals een de achterkant van een hoge schoen.

Veel mensen met achilles tendinopathie merken dat de pijn invloed heeft op hun dagelijks leven en sport. Daardoor kunnen mensen:

• Zich somber, gefrustreerd en machteloos voelen.
• Het gevoel hebben dat ze minder goed mee kunnen doen in hun sociale leven.

Dit alles is heel begrijpelijk en herkenbaar voor ons als zorgverleners. Praat hierover met de sportarts, zodat u samen persoonlijke doelen kunt stellen.

Het ontstaat vaak bij hardlopers en andere sporters. Maar ook mensen die niet sporten kunnen er last van krijgen. De kans op achilles tendinopathie wordt groter bij:

• Overbelasting: het kan gebeuren als de pees overbelast raakt. Hiermee bedoelen we als u meer doet dan het lichaam gewend is.
• Minder kracht in de kuitspieren.
• Aanleg voor peesblessures.
• Sporten in het winterseizoen.
• Gebruik van bepaalde medicijnen, zoals sommige antibiotica.
• Ziekten van de stofwisseling, zoals een heel hoog cholesterol.

Meestal kan de sportarts achilles tendinopathie vaststellen door u vragen te stellen en de achillespees te onderzoeken. Dit laatste noemen we een lichamelijk onderzoek. Soms zijn er meer onderzoeken nodig, zoals een echo, MRI of röntgenfoto.

Bij het vragen stellen zal de arts:

• Gebruik maken van een vragenlijst als u deze vooraf heeft ingevuld
• Vragen stellen over hoe de klachten zijn ontstaan.
• Vragen wat u al heeft geprobeerd om de klachten te verminderen.

Bij het lichamelijk onderzoek zal de arts:

• U vragen om bepaalde bewegingen te doen om te zien wanneer u pijn heeft en hoe goed de pees werkt.
• Uw achillespees onderzoeken op pijn en zwelling.

Het kan zijn dat we twijfelen of u achilles tendinopathie heeft. Of dat we zeker willen weten dat u achilles tendinopathie heeft. Dan kunnen we nog extra onderzoek doen. Dit onderzoek noemen we beeldend onderzoek, omdat we in beeld brengen hoe de achillespees eruitziet. Dit kunnen we op 3 verschillende manieren doen:

• Röntgenfoto: hiermee kunnen we de botten rondom de achillespees bekijken.
• Echo: hiermee kunnen we de structuur van de pees zien.
• MRI: hiermee kunnen we gedetailleerd de pees en andere omliggende structuren, zoals spieren en botten zien.

Wat beeldend onderzoek niet laat zien

Met beeldende onderzoeken kunnen we bijvoorbeeld verkalkingen van de pees, een verdikte slijmbeurs of een andere vorm van het hielbeen zien.

Het is goed om te weten dat de beelden die we zien, niet goed kunnen bepalen hoe erg uw tendinopathie is. Het zegt niks over:

• De pijn: soms zien we veel afwijkingen, maar heeft u niet zoveel pijn. Of er zijn weinig afwijkingen, maar u heeft wel veel pijn.
• De behandeling: wat we zien met beeldende onderzoeken heeft niet altijd invloed op uw behandeling.
• De toekomst en herstel: de onderzoeken kunnen niet goed voorspellen hoe erg uw klachten zijn in de toekomst. U hoeft niet bang te zijn voor de hoeveelheid ‘schade’ die we aan de achillespees zien. Het betekent ook niet dat het minder goed met uw achillespees zal gaan. Een goed herstel is altijd mogelijk.

De behandeling verschilt per persoon. Dit komt omdat de pleesblessure verschillende oorzaken kan hebben. Daarnaast heeft iedereen andere doelen. U krijgt een persoonlijk behandelplan.

Tijdens de hele behandeling is het belangrijk dat u een juiste balans heeft tussen beweging en rust. Het is goed voor uw pees om te blijven oefenen en bewegen. Maar als u te veel pijn heeft tijdens het bewegen of daarna, is het weer beter om even te stoppen met de bewegingen die pijn doen. Daardoor kunt u ook weer beter oefenen. Dit moet u onthouden tijdens het oefenprogramma en tijdens het sporten of bewegen. Om in balans te blijven, kunt u de pijnschaal gebruiken. Zie de afbeelding hieronder. 0 op de schaal is geen pijn en 10 op de schaal is de ergste pijn die u zich kan bedenken.

• Tussen 0-3 op de pijnschaal zit u in de goede zone. Met deze pijn mag u het bewegen verder opbouwen.
• Tussen 3-5 op de pijnschaal is pijn die u mag hebben. Met deze pijn kunt u blijven bewegen zoals u doet.
• Tussen 5-10 op de pijnschaal is pijn die niet mag hebben. Als u zoveel pijn voelt, moet u het bewegen aanpassen

De volgende vuistregels gelden voor het bewegen:

• Tot pijnniveau 5 mag u hebben.
• Uw pijn moet weer terug zijn op het ‘basisniveau’ 24 uur na het sporten. Dit is het niveau van pijn dat u normaal gesproken heeft
• In de ochtend na het sporten mag u niet meer dan pijnniveau 5 hebben.
• De pijn en de stijfheid in de ochtend mogen niet toenemen in de loop van weken.

Oefentherapie kan helpen bij een pleesblessure. Met de oefentherapie doet u meerdere dagen in de week verschillende oefeningen. Deze oefeningen richten zich op het sterker maken van de kuitspier en de achillespees. De oefeningen zijn opgebouwd in verschillende fasen. De oefeningen beginnen makkelijk en worden langzaam moeilijker. Zo bouwt u het rustig op.

Tijdens oefentherapie traint u de kuitspier. De kuitspier wordt sterker, en tegelijkertijd gaat de pees meer vezels aanmaken. De pees wordt hier sterker van. Het proces is heel langzaam, maar u zorgt er wel voor dat u de achillespees steeds meer kunt gebruiken.

Als de oefeningen pijn doen, kunnen ze makkelijker gemaakt worden. Het is ook belangrijk om te kijken welke dingen in uw dagelijkse leven pijn doen. Als u die tijdelijk minder doet, gaat het oefenen beter.

Opbouw van de oefentherapie

• Fase 1: krachtoefeningen waarbij de spier niet langer of korter wordt. Dit helpt om de kuitspier beter te laten werken en vermindert soms pijn.
• Fase 2: krachtoefeningen waarbij de spier korter en langer wordt. Dit maakt de spier sterker en helpt de pees te herstellen.
• Fase 3: springoefeningen om de pees sterker te maken. Hiermee trainen we de energieopslag van de pees.
• Fase 4: oefeningen die helpen bij het opbouwen van sporten.

Als u een fase heeft afgerond stopt u met deze fase en gaat u door naar de volgende fase.

De verschillende oefeningen die passen bij de oefentherapie kunt u onderaan deze pagina vinden bij ‘oefeningen’.

Hoelang duurt oefentherapie?

Hoelang de therapie duurt, verschilt per persoon. U moet elke fase minimaal 1 week doen. Daarna kijken we hoe het gaat met uw pijn en of we naar de volgende fase kunnen gaan. Zo kunt u in 4 weken klaar zijn, maar het kan ook 26 weken of langer duren. Dit hangt af van hoeveel pijn u heeft tijdens en na de oefeningen. Meestal duurt het meerdere maanden voordat u bij de laatste fase bent.

Pijn tijdens de oefentherapie

Tijdens en na de oefeningen mag u gevoeligheid hebben. Tijdens en na de oefentherapie is het belangrijk dat u de pijnschalen en de vuistregels daarbij gebruikt.

• Tussen 0-3 op de pijnschaal zit u in de goede zone. Met deze pijn mag u de oefeningen zwaarder maken
• Tussen 3-5 op de pijnschaal is pijn die u mag hebben. Met deze pijn kunt u blijven oefenen zoals u doet
• Tussen 5-10 op de pijnschaal is pijn die u niet mag hebben. Als u zoveel pijn voelt, moet u het oefenen lichter maken. Het is wel belangrijk om oefeningen te blijven doen

Als u te veel pijn heeft kunt u:

• Minder herhalingen doen
• Minder series doen
• Minder gewicht gebruiken
• Teruggaan naar een eerdere fase

U kunt ook meer last krijgen van uw achilles tendinopathie doordat u te veel heeft gewandeld of gesport. Het is belangrijk dit tijdelijk minder te doen. Hierdoor lukt het meestal ook beter om de oefeningen op te kunnen bouwen en de pees sterker te maken.

Sportfysiotherapeut

Heeft u ervaring met oefeningen doen? En wilt u de behandeling zelf doen? Dat kan.

Wilt u liever hulp van een (sport)fysiotherapeut? Dat is ook mogelijk. Een (sport)fysiotherapeut kunt u vinden via de sportzorg.nl website, maar u kunt ook samen met uw arts een (sport)fysiotherapeut in de buurt zoeken.

De (sport)fysiotherapeut kan een belangrijke coach zijn. Deel het schema onderaan deze informatie dan met uw (sport)fysiotherapeut. U hoeft het schema niet streng op te volgen. Als de (sport)fysiotherapeut andere oefeningen kent, kunt u die ook doen. Er moet een goede opbouw in de oefeningen zitten en het moet lukken om deze opbouw te doen met de pijnschalen. Extra behandelingen kunnen helpen met het herstel. Daarnaast kan de (sport)fysiotherapeut kijken hoe uw gewrichten samenwerken bij de beweging. Dit kan ook goed zijn voor uw herstel.

Soms is het goed dat de (sport)fysiotherapeut en sportarts contact hebben over uw behandeling. Als dit nodig is, wordt er contact gelegd.

Vuistregels voor oefentherapie

Begin een nieuwe oefening altijd met 2 benen. Kijk de volgende dag hoe de pees reageert. Maak de oefening zwaarder in de volgende stappen:

• Train met 2 benen en voeg extra gewichten toe
• Train met 1 been
• Train met 1 been en voeg extra gewichten toe
• Train het liefst met 1 been. Zo belast u de pees het best en herstelt u het snelste. De opbouw die we hierboven beschrijven kan u helpen om dit geleidelijk te doen.

• Er is geen standaardgewicht dat u moet bereiken bij krachttraining. Het gewicht verschilt per persoon en is afhankelijk van uw doel. Heeft u klachten aan 1 been? Probeer dan met het geblesseerde been evenveel gewicht te dragen als met het andere niet-geblesseerde been.
• Heeft u in fase 1 meteen veel pijn? Of zijn de oefeningen bij de overstap naar de volgende fase te zwaar? Maak de oefeningen dan lichter. Het is belangrijk dat u niet stopt!
• Gebruik een leg press apparaat, waarbij u de knie gestrekt houdt en met de tenen de plaat weg duwt. Met deze oefening is het minder zwaar voor de achillespees dan de staande oefeningen
• Oefen minder lang (in fase 1)
• Doe minder herhalingen (fase 2 t/m 4)
• Doe minder series
• Kijk de dag erna hoe de pees reageert en kijk dan samen met de (sport)fysiotherapeut welke oefening u kunt doen
• Iedereen heeft een ander startpunt en eindpunt. De reactie van de achillespees bepaalt de snelheid van het herstel.

Sporten tijdens het oefenprogramma

Doe tijdens het oefenprogramma geen sporten die voor pijn zorgen met pijnniveau 5 of hoger. Activiteiten en sporten die meestal wel goed gaan tijdens het oefenprogramma zijn:

• Wandelen
• Zwemmen
• Fietsen
• Training van het bovenlichaam (tijdens het fitnessen)
• Crosstrainer

Let hierbij op dat u zich weer aan de regels van de pijnschaal houdt. U kunt deze vinden onder ‘pijnschalen’.

Andere sporten zoals hardlopen, voetbal en hockey kunt u weer gaan opbouwen na de oefentherapie.

Sporten na het oefenprogramma

Als het oefenprogramma klaar is en u binnen acceptabele grenzen van de pijn kunt bewegen in uw dagelijkse activiteiten, dan kan het sporten weer worden opgebouwd. Deze opbouw kan per sport verschillen. Bij sporten waarbij wordt hardgelopen gebruiken we vaak een basis hardloopschema. Met dit schema bouwt u in minuten op naar een 5 kilometer duurloop. Dit doet u door 3 keer in de week te trainen gedurende 6 tot 10 weken. Een beginners hardloopschema kunt u bijvoorbeeld vinden op: . De opbouw gaat daardoor heel geleidelijk en daar reageert de pees vaak goed op. Ook tijdens deze opbouw moet u de pijn in de gaten houden tijdens en na het sporten.

• Tussen 0-3 op de pijnschaal zit u in de goede zone. Met deze pijn mag u het sporten zwaarder maken
• Tussen 3-5 op de pijnschaal is pijn die u mag hebben. Met deze pijn kunt u blijven sporten zoals u doet
• Tussen 5-10 op de pijnschaal is pijn die u niet mag hebben. Als u zoveel pijn voelt, moet u het sporten tijdelijk lichter maken. Het is wel belangrijk om wel te blijven sporten.

Wat heeft nog meer invloed op de pijn?

Het is belangrijk om goed de balans te houden tussen beweging en rust. Meestal krijgt u meer pijn als u de pees meer beweegt. Dan helpt het om meer rust te nemen. Neem dan bijvoorbeeld een stapje terug bij oefentherapie of beweeg wat minder.

Bij langdurige pijn is het belangrijk om te kijken naar andere dingen die invloed hebben op pijn. Uit onderzoek weten we dat er andere manieren zijn om pijn minder te maken:

• Goed slapen
• U mentaal beter voelen
• U minder zorgen maken
• Gezond eten

Schoenen

Schoenen kunnen soms druk geven op de achillespees aanhechting en daardoor pijn geven. Merkt u dat sommige schoenen meer last geven? Gebruik deze schoenen niet. Hierdoor kan de pees beter herstellen. De hielkap van de schoen kan soms door een orthopedisch schoenmaker worden aangepast, waardoor deze minder druk geeft. Sommige mensen krijgen ook meer klachten als de enkel langdurig voorovergebogen wordt. Als dit bij u ook zo is, voorkom dat u lang of vaak met de enkel in deze houding komt.

Wanneer een operatie?

Als de klachten van achilles tendinopathie aanhouden, dan kan een operatie soms helpen. Tijdens de operatie halen we stukken van de pees weg die niet meer goed zijn. De operatie lukt niet altijd. Ongeveer 50-60% van de mensen is na de operatie tevreden met het resultaat. Dat betekent ook dat 40-50% van de mensen niet tevreden is na de operatie.

Nabehandeling na de operatie

Na de operatie duurt het 2-4 weken voordat u weer op uw been kunt staan. Daarna moet u 6-9 maanden oefentherapie doen om de pees weer sterker te maken. Daarna kunnen de meeste mensen weer beginnen met sporten.

Risico’s van de operatie

Tijdens de operatie kunnen er ook dingen misgaan. Ze komen niet vaak voor. De risico's zijn:

• Infectie van de wond
• Trombose
• De pees scheurt door tijdens het sporten of bewegen na de operatie.

Het is belangrijk om de risico’s met uw arts te bespreken voordat u voor een operatie kiest. Zo kunt een goede beslissing maken.

We hebben wetenschappelijk bewijs dat de behandelingen die we adviseren effect hebben. Van alle andere behandelingen hebben we geen wetenschappelijk bewijs dat ze beter werken. Ook hebben we van veel behandelingen wetenschappelijk bewijs dat ze niet beter werken. Dit betekent niet dat we andere behandelingen ook nooit moeten doen. Wel is het goed om af te wegen wat de voor- en nadelen van behandelingen kunnen zijn. Bespreek dit met uw arts.

Het is belangrijk om te weten wat er kan worden verwacht van het herstel. De meeste mensen met achilles tendinopathie merken binnen enkele maanden dat de pijn minder wordt en dat ze meer kunnen bewegen. Veranderingen in pijn gaan langzaam en zijn vaak ook grillig. Het is dus vaak zo dat pijn even kan toenemen tijdens revalidatie (zie de afbeelding hieronder). Laat uzelf niet ontmoedigen als dit gebeurt. In dat geval kunt u het beste een stap terug doen in de belasting en het oefenprogramma. Vervolgens is het bijna altijd mogelijk om wel weer op te bouwen.


De meeste mensen hebben na een jaar geen pijn meer of minder pijn en kunnen weer bewegen zoals ze graag willen. Dit lukt helaas niet bij iedereen of soms kunnen de klachten terugkomen. Bedenk dat altijd dat het aanpassen van de belasting van de achillespees met het gebruik van de pijnschalen en de oefentherapie u weer kunnen helpen om beter te worden.

Door onderzoek weten we steeds meer over hoe het gaat met mensen met achilles tendinopathie op lange termijn. Het goede nieuws is dat de meeste mensen (80%) binnen 10 jaar geen klachten meer hebben. Bij bijna niemand wordt de blessure erger. Een klein deel houdt klachten, maar deze zijn meestal goed te controleren. Ongeveer de helft van de mensen moet het sporten aanpassen, en bij de helft daarvan komt dat door de achillespeesklachten.

De beste manier om te zien hoe u herstel gaat, is door te voelen hoeveel pijn u heeft. Dit kan bijvoorbeeld door op uw tenen te gaan staan en uw hiel langzaam naar beneden te laten zakken. Ook kunt u proberen te hinkelen. De meeste mensen met achilles tendinopathie merken dat dit in de loop van de maanden beter gaat.

We weten dat andere manieren om te meten niet goed werken. Dit zijn dingen zoals hoe de achillespees eruitziet op een beeldend onderzoek (zoals bijvoorbeeld een echo), hoe sterk de kuitspieren zijn, hoe goed de enkel beweegt, hoe dik de achillespees is, en of het pijn doet als je erin knijpt. Deze dingen veranderen langzaam of bijna niet. Het heeft daarom niet veel zin om hierop te letten tijdens het oefenprogramma.

De sportarts bespreekt met u wat de beste manier is om uw herstel te bekijken en wanneer dit gedaan kan worden.

Mensen met achilles tendinopathie hebben een iets grotere kans op een scheur van de achillespees dan mensen die geen achillespeesklachten hebben. De kans hierop is echter klein. Ongeveer 4% van de mensen met achilles tendinopathie krijgt uiteindelijk een scheur van de pees. Hierbij merken mensen ineens een knappend gevoel en merken ze dat ze minder goed kunnen lopen. Als dat gebeurt dan is dat een goede reden om contact op te nemen met een zorgverlener. De behandeling van een achillespees scheur is met gips of een operatie.

Een deel van de mensen met achilles tendinopathie ervaart in de loop van de tijd dat de klachten terug kunnen komen. Er zijn 2 manieren om de kans daarop zo klein mogelijk te maken.

• U kunt oefeningen blijven doen om de kuitspieren en de achillespees sterk te houden. U kunt de oefeningen uit fase 2 blijven doen (oefening 5 en 6). Doe dit 3 keer per week.
• Probeer tijdens het sporten steeds ongeveer evenveel te doen. Plan uw training zo, dat u de pees iets meer laat doen dan in de afgelopen 4 weken. Als u ineens veel meer doet dan u gewend bent, is er een grotere kans dat de klachten aan uw achillespees terugkomen.

Heeft u nog vragen? Dan kunt u contact opnemen met de polikliniek orthopedie via:

• Polikliniek Orthopedie (010) 704 01 36

1. Kracht kuitspieren - gebogen knie

1. Ga zitten en buig uw knieën in een hoek van 90 graden.
2. Ga op uw tenen staan met beide benen.
3. Houd deze positie 45 seconden vast.
4. Rust daarna 1-2 minuten.

U doet dit 5 x 45 seconden, 1 keer per dag

Zwaarder maken: U kunt de oefening zwaarder maken door:

• Gewichten op uw knieën te leggen.
• De oefening met 1 been te doen en daar gewicht op de knie te leggen.

• In de sportschool de ‘seated calf raise’ machine te gebruiken (waarmee hogere gewichten kunnen worden gebruikt).

Begin met maximaal 5kg extra gewicht en bouw dit langzaam op.

2. Kracht kuitspieren - gestrekte knie

1. Doe deze oefening zonder schoenen of met soepele zolen.
2. Ga op uw tenen staan met beide benen.
3. Gebruik uw handen alleen als u niet stabiel staat.
4. Houd uw standbeen gestrekt en blijf op uw tenen staan.
5. Houd deze positie 45 seconden vast.
6. Rust daarna 1-2 minuten.

U doet dit 5 x 45 seconden, 1 keer per dag

Zwaarder maken: U kunt de oefening zwaarder maken door:

• De oefening met 1 been te doen.
• Een rugzak met gewichten erin op uw rug te hangen.
• In de sportschool de ‘standing calf raise’ machine gebruiken (waarmee hogere gewichten kunnen worden gebruikt).

Begin met maximaal 5kg extra gewicht en bouw dit langzaam op.




Als de oefeningen met hoge gewichten goed gaan, haal dan de gewichten weg en doe de oefeningen met 1 been.




Als de oefeningen met 1 been goed gaan, bouw dan weer langzaam op met extra gewichten.

3. Kracht kuitspieren - gebogen knie

1. Ga zitten en buig uw knieën in een hoek van 90 graden.
2. Ga op uw tenen staan met beide benen.
3. Laat uw hakken weer op de grond zakken.
4. Doe het neerzetten van uw voet net zo snel als het op uw tenen staan. U moet er 3 tot 4 seconden over doen.

U doet dit 3 x 15 herhalingen, 1 keer per 2 dagen.

Zwaarder maken: U kunt de oefening zwaarder maken door:

• Gewichten op uw knieën te leggen.
• De oefening met 1 been te doen en daar gewicht op de knie te leggen.
• In de sportschool de ‘seated calf raise’ machine te gebruiken (waarmee hogere gewichten kunnen worden gebruikt).

Begin met maximaal 5kg extra gewicht en bouw dit langzaam op.

4. Kracht kuitspieren - gestrekte knie

1. Doe deze oefening zonder schoenen of met soepele zolen.
2. Ga op een vlakke ondergrond staan.
3. Ga op uw tenen staan met beide benen. Houd hierbij uw knieën gestrekt.
4. Als u maximaal op uw tenen staat, zak dan weer met beide hielen naar de grond.
5. Doe het neerzetten van uw voet net zo snel als het op uw tenen staan. U moet er 3 tot 4 seconden over doen.
6. Gebruik alleen uw handen als u deze nodig heeft voor stabiliteit.

U doet dit 3 x 15 herhalingen, 1 keer per 2 dagen.

Zwaarder maken: U kunt de oefening zwaarder maken door:

• De oefening met 1 been te doen.
• Een rugzak met gewichten erin op uw rug te hangen.

In de sportschool de ‘standing calf raise’ machine gebruiken (waarmee hogere gewichten kunnen worden gebruikt).

Begin met maximaal 5kg extra gewicht en bouw dit langzaam op.



Als de oefeningen met hoge gewichten goed gaan, haal dan de gewichten weg en doe de oefeningen met 1 been



Als de oefeningen met 1 been goed gaan, bouw dan weer langzaam op met extra gewichten.


Gaan oefeningen nummer 3 en 4 eenvoudig? Dan kunt u in deze fase doorgaan met oefeningen op de traptrede. Stop met het doen van oefening 3 en 4 en vervang deze voor oefening 5 en 6.

5. Teen op traptrede - licht gebogen knie

1. Doe deze oefening zonder schoenen of met soepele zolen.
2. Ga met uw voorvoet op de rand van de trap staan.
3. Ga op uw tenen staan met beide benen.
4. Buig met de knie van uw standbeen in een hoek van 20 tot 30 graden.
5. Zak zo ver mogelijk met de hielen naar beneden, terwijl uw knie in een lichte buiging blijft.
6. Doe dit langzaam: laat uw hak in 3 tot 4 seconden naar beneden zakken.
7. Ga met dezelfde snelheid weer omhoog met beide benen.

U doet dit 3 x 15 herhalingen, 1 keer per 2 dagen.

Zwaarder maken: U kunt de oefening zwaarder maken door:

• De oefening met 1 been te doen.
• Een rugzak met gewichten erin op uw rug te hangen.
• In de sportschool de ‘standing calf raise’ machine gebruiken (waarmee hogere gewichten kunnen worden gebruikt.

Begin met maximaal 5kg extra gewicht en bouw dit langzaam op.




ls de oefeningen met hoge gewichten goed gaan, haal dan de gewichten weg en doe de oefeningen met 1 been



Als de oefeningen met 1 been goed gaan, bouw dan weer langzaam op met extra gewichten.

6. Teen op traptrede – gestrekte knie

1. Doe deze oefening zonder schoenen of met soepele zolen.
2. Ga met uw voorvoet op de rand van de trap staan.
3. Ga op uw tenen staan met beide benen.
4. Zak zo ver mogelijk met de hielen naar beneden, zodat u veel rek voelt op de achillespees.
5. Doe dit langzaam: laat uw hielen in 3 tot 4 seconden naar beneden zakken.
6. Ga met dezelfde snelheid weer omhoog met beide benen.

U doet dit 3 x 15 herhalingen, 1 keer per 2 dagen.

Zwaarder maken: U kunt de oefening zwaarder maken door:

1. De oefening met 1 been te doen.
2. Een rugzak met gewichten erin op uw rug te hangen.
3. In de sportschool de ‘standing calf raise’ machine gebruiken (waarmee hogere gewichten kunnen worden gebruikt).

Begin met maximaal 5kg extra gewicht en bouw dit langzaam op.



Als de oefeningen met hoge gewichten goed gaan, haal dan de gewichten weg en doe de oefeningen met 1 been.



Als de oefeningen met 1 been goed gaan, bouw dan weer langzaam op met extra gewichten.

7. Lichte sprong

1. U doet deze oefening met sportschoenen aan.
2. Ga op beide benen staan.
3. Zet af met beide tenen zodat uw voeten van de grond komen.
4. Land met een verende beweging.
5. Maak daarna weer een sprong.
6. De sprongen lijken op touwtje springen.
7. Zak bij het landen steeds verder door uw knieën.
8. Herhaal dit met een vloeiend, verend ritme.

U doet dit 3 x 10 herhalingen, 1 keer per 3 dagen. Gaat dit goed? Dan kunt u deze oefening naar 6 x 10 herhalingen opbouwen, 1 keer per 3 dagen.

Zwaarder maken: heeft u na 60 herhalingen geen pijn of pijn die u mag accepteren volgens de pijnschaal? Dan kunt u de oefening zwaarder maken. Dit kan door:

• De oefening met 1 been te doen.

• Naar voren en naar achteren te springen.

8. Snelle afzet

1. Doe deze oefening zonder schoenen of met soepele zolen.
2. Ga met uw voorvoet op de rand van de trap staan.
3. Ga op uw tenen staan met beide benen.
4. Zak zo ver mogelijk met de hielen naar beneden, zodat u veel rek voelt op de achillespees.
5. Doe dit langzaam: laat uw hielen in 3 tot 4 seconden naar beneden zakken.
6. Ga in een snelle beweging weer op uw tenen staan.

U doet dit 3 x 10 herhalingen, 1 keer per 3 dagen. Gaat dit goed? Dan kunt u dit opbouwen naar 6 x 10 herhalingen, 1 keer per 3 dagen.

Zwaarder maken: heeft u na 60 herhalingen nog geen pijn? Dan kunt u de oefening zwaarder maken. Dit kan door:

• De oefening met 1 been te doen.
• Een rugzak met gewichten erin om uw rug te doen.
• Gewichten vast te houden in uw handen.

Begin met maximaal 5kg extra gewicht en bouw dit langzaam op.



Als de oefeningen met hoge gewichten goed gaan, haal dan de gewichten weg en doe de oefeningen met 1 been.



Als de oefeningen met 1 been goed gaan, bouw dan weer langzaam op met extra gewichten.

9. Oefeningen die passen bij de terugkeer naar de gewenste sport

De oefeningen in deze fase hangen af van de sport die u wilt gaan doen. Bij hardlopen kunnen dit oefeningen zijn die meer gericht zijn op de hardloopbeweging (zoals tripling of skipling oefeningen). Bij teamsporten, zoals voetbal en hockey, zijn de oefeningen meer gericht op bewegingen die bij deze sporten veel voorkomen (zoals steigerungs, zig-zag runs, draaien-wenden-keren). De sportarts kan u persoonlijk advies geven.